4-wöchiger Cheerleading-Trainingsplan

Tag 1: Kraft & Technik

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Leichtes Joggen oder Seilspringen (5 Minuten)
   • Dynamisches Dehnen (5 Minuten)
2. Krafttraining (30 Minuten):
   • Kniebeugen (3 Sätze à 15 Wiederholungen)
   • Ausfallschritte (3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein)
   • Liegestütze (3 Sätze à 10-15 Wiederholungen)
   • Plank (3x 30 Sekunden halten)
3. Techniktraining (30 Minuten):
   • Sprünge: T-Jump, Hurdler (5 Wiederholungen pro Sprung, 3 Sätze)
   • Armkombinationen: High V, Low V, Kicks (10 Wiederholungen, 3 Sätze)
   • Tanzsequenzen: Kurze Choreografien (8 Takte, wiederholen)
4. Cool-Down (20 Minuten):
   • Statisches Dehnen (10 Minuten)
   • Tiefenatmung und Entspannung (10 Minuten)

Tag 2: Ausdauer & Flexibilität

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Laufübungen (Seitwärtslauf, Skippings, Fersen zum Gesäß)
2. Cardio-Training (30 Minuten):
   • Intervallläufe (30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Gehen, 10 Wiederholungen)
   • Burpees (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
   • Bergsteiger (3 Sätze à 20 Sekunden)
3. Stunts (40 Minuten):
   • Basic Lifts (z.B. Thigh Stand, Elevator)
   • Stunt-Sicherheit und Technik (Griffübungen)
   • Timing und Synchronisation üben
4. Flexibilitätstraining (20 Minuten):
   • Splits (rechts, links, Mitte)
   • Brücke für Rückenflexibilität
   • Dehnübungen für Schultern und Hüften

Tag 1: Sprungkraft & Koordination

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Seilspringen (5 Minuten)
   • Dynamisches Dehnen (5 Minuten)
2. Sprungtraining (40 Minuten):
   • Sprungtechnik (Toe Touch, Herkie, Pike, Hurdler) – 5 Wiederholungen pro Sprung, 3 Sätze
   • Sprungkraftübungen (Box Jumps, Jump Squats)
   • Plyometrisches Training (seitliche Sprünge, Hüpfen)
3. Krafttraining für Sprungkraft (20 Minuten):
   • Box Jumps (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
   • Wadenheben (3 Sätze à 20 Wiederholungen)
   • Kniebeugen mit Sprung (3 Sätze à 10 Wiederholungen)
4. Cool-Down (20 Minuten):
   • Dehnen (10 Minuten)
   • Yoga für Beweglichkeit und Entspannung (10 Minuten)

Tag 2: Partnerstunts & Groupstunt

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Lauf-ABC (Skipping, Kniehebelauf)
2. Stunttraining (50 Minuten):
   • Partnerstunts (Elevator, Extension, Prep)
   • Flyer-/Base-Übungen (Balance- und Grifftechnik)
   • Timingübungen mit der Gruppe
3. Choreografie (30 Minuten):
   • Einarbeiten neuer Stunt-Elemente in eine kurze Routine
   • Synchronisation und Timing üben
4. Cool-Down (10 Minuten):
   • Dehnen (vor allem Rücken, Schultern, Beine)

Tag 1: Cardio & Sprünge

1. Aufwärmen (10 Minuten)
   • Lockeres Laufen, dynamische Dehnübungen
2. Cardio-Sprints (20 Minuten):
   • Intervalltraining: 10 x 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Pause
3. Sprünge & Technik (40 Minuten):
   • Toe Touch, Hurdler, Pike (5 Wiederholungen pro Sprung, 3 Sätze)
   • Ausführliches Techniktraining für saubere Landungen
4. Stunttraining (20 Minuten):
   • Basierend auf vorherigem Wissen (Erweiterungen üben, Sicherheit stärken)
   • Erarbeitung von Gruppen-Elementen

Tag 2: Choreografie und Performance

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Seilspringen oder leichtes Joggen
   • Mobilisationsübungen für Gelenke
2. Choreografie-Training (60 Minuten):
   • Erarbeitung und Wiederholung von Elementen der Routine
   • Perfektionierung der Synchronisation und Übergänge
   • Integration von Sprüngen und Stunts in die Choreografie
3. Stunt-Pyramiden (20 Minuten):
   • Einfachere Pyramidenformationen
   • Teamarbeit und Kommunikation verbessern
4. Cool-Down (10 Minuten):
   • Statisches Dehnen
   • Atemübungen

Tag 1: Finalisierung der Routine

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen
2. Routine Durchlauf (60 Minuten):
   • Kompletter Ablauf der Choreografie mit Stunts und Sprüngen
   • Feedback und Anpassungen der Technik
3. Team-Training (30 Minuten):
   • Fokus auf Synchronisation und Präsentation
   • Arbeit an der Teamkommunikation
4. Cool-Down (20 Minuten):
   • Tiefes Dehnen (Splits, Brücke)
   • Yoga oder Entspannungstechniken

Tag 2: Performance-Test & Anpassungen

1. Aufwärmen (10 Minuten):
   • Lockeres Laufen und Dehnen
2. Generalprobe (60 Minuten):
   • 2-3 vollständige Durchläufe der Routine
   • Videoaufnahmen zur Analyse
3. Feinabstimmung (20 Minuten):
   • Arbeiten an den letzten Details (Timing, Ausstrahlung)
4. Cool-Down und Reflexion (30 Minuten):
   • Teamgespräch über Stärken und Schwächen
   • Dehnen und entspannen